Jak obniżyć cholesterol - 7 sprawdzonych sposobów

4.1.2023

Jak obniżyć cholesterol - opanuj swój cholesterol i popraw jakość życia

Wysoki cholesterol to powszechny problem - zwiększa ryzyko rozwoju chorób układu krążenia. Przeczytaj poniżej, aby dowiedzieć się więcej o cholesterolu i sposobach na jego obniżenie oraz skuteczną walkę z nim.

Co to jest cholesterol?

Cholesterol to woskowa, podobna do tłuszczu substancja znajdująca się we krwi. Jest on produkowany przez wątrobę. Jest to substancja niezbędna w organizmie człowieka. Organizm potrzebuje cholesterolu do wykonywania ważnych zadań, takich jak wytwarzanie hormonów i trawienie tłustych pokarmów.

Wątroba wytwarza niezbędną dla organizmu ilość cholesterolu. Dlatego warto uważać na spożywanie cholesterolu z pokarmów, aby poziom cholesterolu we krwi nie był niebezpiecznie wysoki.

Jakie są 2 rodzaje cholesterolu?

Istnieją 2 podstawowe rodzaje cholesterolu: LDL i HDL.

- LDL - czyli cały cholesterol z lipoprotein o niskiej gęstości: jest często określany jako "zły cholesterol". Duże ilości LDL we krwi zwiększają ryzyko wystąpienia chorób serca i naczyń krwionośnych.

- HDL - lub pełna nazwa cholesterol o wysokiej gęstości lipoprotein: jest również nazywany "dobrym cholesterolem". HDL pomaga usunąć nadmiar cholesterolu z organizmu, zmniejszając ryzyko chorób serca.

Na poniższym obrazku widać uproszczony obraz różnicy między cząsteczkami HDL i LDL. Cholesterol LDL może odkładać się w ścianach tętnic i tworzyć blaszki miażdżycowe, które mogą zwężać tętnice i zwiększać ryzyko zawału serca i udaru mózgu. HDL pomaga oczyścić tętnice i naczynia krwionośne z nadmiaru cholesterolu i przenosi go z powrotem do wątroby.

rodzaje-cholesterolu

Jaki jest optymalny poziom cholesterolu?

Optymalny poziom cholesterolu zależy przede wszystkim od wieku - ponieważ w starszym wieku organizm produkuje więcej cholesterolu. Do 20 roku życia optymalny poziom wynosi około 170 mg/dl.

Optymalny poziom cholesterolu u osób powyżej 20:

Cholesterol całkowity - 200 mg/dl
Cholesterol LDL ("zły") - 100 mg/dl
HDL ("dobry") cholesterol - co najmniej 40 mg/dl dla mężczyzn i 50 mg/dl dla kobiet

Jeśli wartości są nieco wyższe lub niższe od tych, to jest to całkowicie w porządku.

Wysoki cholesterol definiuje się jako 240 mg/dl. Idealnie jest sprawdzać poziom cholesterolu przynajmniej raz na 5 lat - a jeśli cholesterol jest tak wysoki, podjąć niezbędne kroki, aby go obniżyć.

Co powoduje wysoki poziom cholesterolu?

Istnieją czynniki ryzyka, które powodują wysoki poziom cholesterolu. Przykładami są cukrzyca typu 2 i otyłość.

Czynniki stylu życia, takie jak dieta o dużej zawartości tłuszczów nasyconych i brak aktywności fizycznej, mogą również zwiększać ryzyko wystąpienia wysokiego cholesterolu. Niektóre osoby, które mają w rodzinie historię wysokiego cholesterolu, mogą być również zagrożone wysokim cholesterolem.

Jakie pokarmy podnoszą poziom cholesterolu?

Niektóre rodzaje żywności mają wysoką zawartość cholesterolu i mogą przyczyniać się do wysokiego poziomu cholesterolu we krwi. Należą do nich:

Żywność o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych: Tłuszcz nasycony, występujący w produktach zwierzęcych, takich jak czerwone mięso, masło, ser i pełne mleko, może podnosić poziom LDL (złego) cholesterolu.
Żywność o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych trans: Kwasy tłuszczowe trans znajdujące się w smażonych potrawach, pieczywie i produktach przetworzonych mogą również podnosić poziom cholesterolu LDL i obniżać poziom HDL (dobrego) cholesterolu.
Żywność o wysokiej zawartości cholesterolu: Cholesterol znajduje się w produktach zwierzęcych, takich jak żółtka jaj, mięsa organowe i skorupiaki. Jedzenie tych pokarmów może przyczynić się do wysokiego poziomu cholesterolu.

Jakie są objawy wysokiego cholesterolu?

Wysoki cholesterol nie ma zauważalnych objawów - zagraża zdrowiu serca i układu krążenia bez ostrzeżenia i powoli przez wiele lat.

Jedynym sposobem na jej wykrycie jest badanie krwi - zaleca się je wykonywać przynajmniej raz na 5 lat, ale najlepiej robić to co roku w ramach corocznej kontroli stanu zdrowia.

Jak wysoki cholesterol wpływa na zdrowie?

Wysoki cholesterol jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca, które są główną przyczyną śmierci na całym świecie. Jeśli masz zbyt dużo cholesterolu we krwi, może on gromadzić się w ścianach tętnic i tworzyć blaszki. Ta płytka może zwężać tętnice, utrudniając przepływ krwi. Może to zwiększyć ryzyko zawału serca lub udaru mózgu.

Na poniższym zdjęciu widać zilustrowaneand funkcjonowanie nadmiaru cholesterolu.

funkcjonowanie-nadmiaru-cholesterolu

Wysoki cholesterol może również powodować inne problemy zdrowotne, np.

ból w klatce piersiowej (angina)
niewydolność serca
choroba tętnic obwodowych (PAD)
przemijający atak niedokrwienny (TIA)

Jak obniżyć poziom cholesterolu?

Cholesterol można obniżyć na kilka sposobów - za pomocą zmiany stylu życia, za pomocą suplementów diety, a w ciężkich przypadkach za pomocą leków.

Jak obniżyć cholesterol za pomocą zmiany stylu życia?

Jedz zdrowo: wybieraj produkty o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i trans, takie jak owoce, warzywa, pełne ziarna, drób i ryby.
Ćwicz regularnie: przez większość dni w tygodniu staraj się wykonywać co najmniej 30 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności, takiej jak szybki spacer.
Utrzymuj zdrową wagę: Nadwaga lub otyłość może zwiększyć ryzyko wysokiego poziomu cholesterolu.
Nie pal: Palenie uszkadza wyściółkę tętnic, co może zwiększyć ryzyko wystąpienia wysokiego poziomu cholesterolu i innych problemów zdrowotnych.
Ogranicz spożycie alkoholu: Alkohol może podnieść poziom LDL (złego) cholesterolu. Jeśli pijesz alkohol, rób to z umiarem.

styl-zycia-cholesterol

Jak obniżyć cholesterol za pomocą suplementów diety?

Przyjmowanie suplementów diety to prosty i skuteczny sposób na obniżenie cholesterolu.

Acai Berry: obniża szkodliwy dla organizmu cholesterol LDL, a także zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia.

Niacyna (witamina B3): Niacyna może pomóc obniżyć LDL i podnieść HDL (dobry) cholesterol.

Kwasy tłuszczowe omega-3: Te zdrowe tłuszcze, znajdujące się w tłustych rybach, takich jak łosoś, oraz w suplementach, mogą pomóc w spowolnieniu gromadzenia się płytki nazębnej w tętnicach.

Ważne jest, aby pamiętać, że suplementy diety mogą wchodzić w interakcje z przyjmowanymi lekami lub mieć inne potencjalne skutki uboczne. Zawsze dobrze jest sprawdzić z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek nowych suplementów diety, jeśli regularnie przyjmujesz jakieś leki.

Najczęściej zadawane pytania

Czy stres podnosi poziom cholesterolu?

Istnieją dowody sugerujące, że stres może przyczyniać się do wysokiego poziomu cholesterolu. Stres może prowadzić do niezdrowych zachowań, takich jak objadanie się, palenie i brak ćwiczeń, co z kolei może podnieść poziom cholesterolu. Stres może również wpływać na sposób, w jaki Twój organizm przetwarza cholesterol, co prowadzi do jego wyższego poziomu we krwi.

Należy jednak pamiętać, że choć stres może przyczynić się do wysokiego cholesterolu, nie jest jego główną przyczyną. Wysoki cholesterol jest zwykle spowodowany kombinacją czynników, w tym diety, genetyki i stylu życia.

Czy spożywanie kawy podnosi cholesterol?

Istnieją pewne dowody sugerujące, że picie kawy może mieć umiarkowany wpływ na poziom cholesterolu. W niektórych badaniach stwierdzono, że spożycie kawy może nieznacznie podnieść poziom LDL (złego) cholesterolu, podczas gdy w innych badaniach nie stwierdzono żadnego wpływu.

Należy zauważyć, że wpływ kawy na poziom cholesterolu może zależeć od wielu czynników, takich jak rodzaj kawy, ilość spożywanej kawy i unikalny metabolizm danej osoby.

Ogólnie rzecz biorąc, wpływ kawy na poziom cholesterolu wydaje się być stosunkowo niewielki i może nie być istotnym problemem dla większości ludzi. Jeśli jednak niepokoi Cię poziom cholesterolu i spożycie kawy, dobrym pomysłem może być omówienie tego z lekarzem.

Czy brak snu podnosi poziom cholesterolu?

Istnieją dowody sugerujące, że brak snu może być związany z wyższym poziomem cholesterolu. W jednym z badań stwierdzono, że osoby, które spały mniej niż sześć godzin dziennie, miały wyższy poziom cholesterolu LDL (złego) i niższy poziom cholesterolu HDL (dobrego) w porównaniu z osobami, które spały od siedmiu do ośmiu godzin dziennie.

Istnieje kilka sposobów, że brak snu może przyczynić się do wyższego poziomu cholesterolu. Na przykład, brak snu może prowadzić do przyrostu masy ciała, czynnika ryzyka dla wysokiego cholesterolu. Niedobór snu może również wpływać na sposób, w jaki organizm przetwarza glukozę, co może prowadzić do zwiększonego stanu zapalnego i wyższego poziomu cholesterolu.

Jako część zdrowego stylu życia, ważne jest, aby dążyć do siedmiu do ośmiu godzin snu na noc.