Jak zwiększyć odporność - porady i wskazówki jak zwiększyć odporność

Jak wzmocnić odporność - odpowiedź na to pytanie ma kilka składowych, aby dojść do właściwych wniosków wyjaśnimy funkcjonowanie całego układu odpornościowego oraz wpływ czynników wewnętrznych i zewnętrznych.

Co to jest układ odpornościowy?

Układ odpornościowy to złożony system w organizmie - składa się z komórek, tkanek, narządów i innych substancji. Jej zadaniem jest ochrona organizmu przed chorobami i infekcjami, które mogą być wywołane przez czynniki wewnętrzne lub zewnętrzne.

Ważną częścią układu odpornościowego są białe krwinki, narządy i tkanki układu limfatycznego, takie jak grasica, śledziona, migdałki, węzły chłonne, naczynia limfatyczne i szpik kostny.

Można też zobaczyć ilustrację układu odpornościowego i jego głównych elementów.

Czy istnieją 2 rodzaje odporności?

Tak - istnieją 2 główne rodzaje odporności: odporność czynna i bierna.

Jednak sam układ odpornościowy również dzieli się na 2 części: wrodzony i adaptacyjny układ odpornościowy.

Odporność czynna

Odporność czynna oznacza produkcję przeciwciał w organizmie przeciwko konkretnej chorobie. Powstaje po określonej chorobie, gdy narażenie organizmu na chorobę wyzwala w układzie odpornościowym produkcję przeciwciał przeciwko tej chorobie. Odporność czynna może być nabyta poprzez odporność naturalną lub odporność wywołaną szczepieniem.

• Odporność naturalna: odporność naturalna jest nabywana po chorobie, kiedy po jej pokonaniu organizm człowieka automatycznie wytwarza przeciwciała przeciwko tej konkretnej chorobie. Przeciwciała zapewniają, że w przyszłości organizm nie zachoruje z powodu tej konkretnej choroby; a nawet jeśli zachoruje, to przebieg jest łatwiejszy i szybszy.
• Odporność wywołana przez szczepienie: jak sama nazwa wskazuje, do nabycia tej odporności potrzebne jest szczepienie. W szczepionce znajduje się zabita lub osłabiona forma organizmu chorobowego, a ta dostaje się do organizmu człowieka w wyniku szczepienia. Organizm zaczyna wtedy produkować przeciwciała.

Odporność bierna

Odporność bierna to sytuacja, w której dana osoba otrzymuje przeciwciała, zamiast wytwarzać je bezpośrednio przez organizm.

• W ten sposób niemowlęta uzyskują od matki początkową odporność.
• Jeśli dana osoba potrzebuje natychmiastowej ochrony przed chorobą, możliwe jest uzyskanie przeciwciał poprzez zastosowanie produktów krwiopochodnych zawierających przeciwciała. Takim produktem jest na przykład immunoglobulina.

Wrodzony (nieswoisty) układ odpornościowy

• Ogólna ochrona przed szkodliwymi substancjami, wirusami i bakteriami.
• Zwalcza przy użyciu komórek odpornościowych, takich jak naturalne komórki zabójcze i fagocyty ("komórki pożerające")
• Głównie zwalcza substancje, które dostają się do organizmu przez skórę lub przez układ pokarmowy.

Adaptacyjny (swoisty) układ odpornościowy

- Tworzy przeciwciała przeciwko konkretnym chorobom i substancjom na podstawie doświadczenia

- System ten stale się uczy - potrafi też zwalczać bakterie i wirusy, które zmieniają się w czasie

Jak działa odporność?

Układ immunologiczny (ogólna odporność) działa niewidocznie, gdy jest zdrowy i silny - nawet nie zauważasz, że masz w sobie tak złożony system.

Jeśli jednak układ odpornościowy jest słabszy lub napotyka na szczególnie silne wirusy czy bakterie, jego procesy dostają kopa.

Procesy układu odpornościowego są uruchamiane przez tzw. antygeny. Antygeny to substancje, których organizm nie uznaje za swoje, np. różne bakterie, grzyby i wirusy. Antygeny te wiążą się z komórkami układu odpornościowego i uruchamiają różne procesy.

Kiedy organizm po raz pierwszy styka się z mikrobem - który może wywołać chorobę - zwykle przechowuje informacje o nim i o tym, jak go zwalczyć. Jeśli następnie ponownie zetknie się z mikrobem, natychmiast go rozpoznaje i może szybciej zacząć z nim walczyć.

Istnieją jednak również choroby autoimmunologiczne - powstają one, gdy organizm rozpoznaje własne komórki jako obce i zaczyna walczyć z własnymi, zdrowymi komórkami.

Co powoduje słabą odporność?

Słaba odporność, to niestety bardzo powszechne zjawisko i problem w dzisiejszych czasach. Spowodowane jest to również sytuacją pandemiczną - zwiększona aktywność wirusów, noszenie zasłon, częsta dezynfekcja - organizm jest mniej odporny na wirusy i bakterie.

Istnieją pewne czynniki, które dodatkowo osłabiają układ odpornościowy:

• Częste spożywanie alkoholu
• Palenie
• Niedobór snu - optymalnie dla dorosłego człowieka jest spać 7- 9 godzin na dobę.
• Niezdrowa dieta - częste jedzenie w restauracjach typu fast-food, dużo towarów mirelite, nadmierne spożycie cukru, mało warzyw i owoców.
• Silne leki - na przykład chemioterapia lub inne leki stosowane w leczeniu raka.
• Choroby autoimmunologiczne
• Choroby - różne zapalenia, mononukleoza itp.
• HIV lub AIDS

Jakie są objawy słabej odporności?

Słaba odporność może mieć wiele objawów, to bardzo indywidualna sprawa dla kogo jak się objawia. Może być tak, że kilka objawów pojawia się jednocześnie, albo tylko jeden, trzeba to zaobserwować na sobie.

Najczęstsze objawy słabej odporności są następujące:

• Częste przeziębienia - przeziębienia 2-3 razy w roku są normalne, ale jeśli zauważasz u siebie przeziębienia co miesiąc lub nawet częściej, warto wspomóc swój układ odpornościowy.
• Częste stany zapalne - osoby o słabym układzie odpornościowym mają tendencję do częstszego chorowania i cięższego przeżywania różnych stanów zapalnych. Typowe choroby to zapalenie płuc, zapalenie oskrzeli i zapalenie opon mózgowych.
• Wyczerpanie i zmęczenie - jeśli czujesz, że nawet po dniach odpoczynku jesteś zmęczony lub nie radzisz sobie z problemami, może to być oznaką słabej odporności. W rzeczywistości sen i układ odpornościowy mają "dwukierunkową relację" - choroba lub infekcja wirusowa może mieć negatywny wpływ na Twój sen, podczas gdy konsekwentny sen może wzmocnić układ odpornościowy.
• Zwiększony poziom stresu - długotrwały stres i samotność mogą mieć negatywny wpływ na układ odpornościowy. Stres faktycznie obniża poziom limfocytów, utrudniając organizmowi walkę z infekcjami. Zarządzanie stresem może być w tym przypadku kluczowe.
• Problemy z trawieniem - jeśli często masz problemy z metabolizmem (biegunki, bóle, skurcze itp.) może to być sygnał o osłabionym układzie odpornościowym. Kiedy "dobre" bakterie jelitowe (probiotyki, laktobakterie i bifidobakterie) zawodzą, Twój układ odpornościowy pozostaje pod negatywnym wpływem.  

Skąd mam wiedzieć, że moja odporność jest silna?

Jeśli nie dokuczają Ci opisane powyżej problemy i objawy, to bardzo prawdopodobne, że Twój układ odpornościowy jest silny i zdrowy.

Szczególnie jeśli zwracasz uwagę na swoje nawyki żywieniowe, aktywność i sen, Twój organizm zawdzięcza Ci silną odporność.

Jakie jest 5 oznak silnej odporności?

5 głównych oznak silnej odporności to:

1. Nieczęsto łapiesz przeziębienia lub szybko wracasz do zdrowia po chorobie
2. Twoje rany szybko się goją
3. Jesteś energiczny i dobrze radzisz sobie w sytuacjach stresowych
4. Masz płynny metabolizm
5. Śpisz głęboko i wystarczająco dużo godzin

Jakie choroby są spowodowane słabą odpornością?

Długotrwale słaby układ odpornościowy może powodować choroby na bardzo szeroką skalę - od łagodniejszych stanów zapalnych czy przeziębień po poważne choroby przewlekłe.

Do łagodniejszych zapaleń zalicza się na przykład zapalenie płuc lub migdałków, różne infekcje przewodu pokarmowego i tak dalej.

Jeśli jednak zjawisko to utrzymuje się przez wiele lat, a układ odpornościowy nie jest wystarczająco wspierany, może to prowadzić do rozwoju: astmy, cukrzycy, choroby Leśniowskiego-Crohna, niedoborów odporności różnego stopnia, chorób autoimmunologicznych, zespołu DiGeorge'a i wielu innych.

Jak zwiększyć odporność?

Odporność można wzmocnić na różne sposoby. Wiele osób uważa, że istnieje prosta odpowiedź na pytanie jak wzmocnić odporność, albo że jeden suplement diety to zapewni. Dziś jest to wynik kilku czynników.

Odpowiedź na pytanie jak zwiększyć odporność jest następująca: poprzez odpowiedni tryb życia, określone produkty spożywcze i suplementy diety.

Jakie pokarmy powinienem jeść, aby zwiększyć odporność?

Ważne jest, aby ustalić zdrową dietę - nie skupiać się tylko na niektórych pokarmach. Jeśli dieta jest zrównoważona, zawierająca wystarczającą ilość białka, węglowodanów, tłuszczów, błonnika i witamin, to jest to pierwszy krok do zdrowego układu odpornościowego.

Przykłady składników odżywczych, które zostały zidentyfikowane jako krytyczne dla wzrostu i funkcji komórek odpornościowych to witamina C, witamina D, cynk, selen, żelazo i białko (w tym aminokwas glutamina). Te składniki odżywcze znajdują się w wielu produktach spożywczych.

Niektóre pożyteczne mikroby rozkładają błonnik pokarmowy na krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które, jak wykazano, stymulują aktywność komórek odpornościowych. Włókna te są czasem nazywane prebiotykami, ponieważ są pokarmem dla mikrobów. Dlatego korzystna może być dieta zawierająca pokarmy probiotyczne i prebiotyczne.

• Pokarmy probiotyczne: kefir, jogurt z żywymi kulturami aktywnymi, warzywa fermentowane, kapusta kiszona, tempeh, herbata kombucha, kimchi i miso.
• Pokarmy prebiotyczne: czosnek, cebula, pory, szparagi, topinambur, mniszek lekarski, banany i wodorosty. Jednak bardziej ogólną zasadą jest jedzenie różnych owoców, warzyw, fasoli i pełnych ziaren, które są prebiotykami w diecie.

Jednak na poniższym obrazku zebraliśmy dla Ciebie pokarmy, które są niezwykle korzystne dla Twojej odporności.

Jak zwiększyć odporność z pomocą suplementów diety?

Kilka witamin łatwiej jest uzupełnić suplementami diety. Bardzo korzystnie na odporność działają m.in:

- Witamina D

- Kurkumina z imbirem lub Kurkumina z piperyną

- Żeń-szeń koreański

- Chlorella

- Witamina C

- Selen

- Cynk

- Witamina B

- Probiotyki

Jak mogę wspomóc odporność swoim stylem życia?

Ogólny styl życia jest jednym z najważniejszych czynników, jeśli stawiamy na silny układ odpornościowy i zdrowe ciało.

8 wskazówek na silną odporność:

1. Stosuj zdrową dietę - bogatą w witaminy, białka, składniki odżywcze, z dużą ilością owoców i warzyw. Z ograniczeniem towarów mirelitarnych i fast-foodów.
2. Ogranicz palenie, jeśli palisz - najlepiej pozbądź się nałogu.
3. Ogranicz spożycie alkoholu do niezbędnego minimum - lub całkowicie go odetnij, jeśli to możliwe.
4. Ćwicz przynajmniej 2-3 razy w tygodniu, przez co najmniej pół godziny. Zwiększ swoją całodzienną aktywność - więcej spaceruj, chodź po schodach zamiast do windy itp.
5. Upewnij się, że otrzymujesz co najmniej 7 do 9 godzin wysokiej jakości snu na dobę. Najlepiej ostatnią godzinę przed snem spędzić bez niebieskiego światła i spróbować zbudować rutynę - zasypiać i wstawać o tej samej porze.
6. Staraj się optymalnie zarządzać stresem - to bardzo wymagający punkt. Ćwiczenia, ruch, joga, pisanie pamiętnika, medytacja, śmiech, dobrej jakości jedzenie mogą pomóc w opanowaniu stresu.
7. Często myj ręce - po przyjściu z zewnątrz, przed i po przygotowaniu i spożyciu posiłków, po skorzystaniu z toalety, po kaszlu lub wydmuchaniu nosa.
8. Nie zaniedbuj również swojego zdrowia psychicznego - istnieje silny związek między zdrowiem fizycznym i psychicznym. Jeśli czujesz, że potrzebujesz pomocy w zakresie zdrowia psychicznego, poszukaj pomocy u psychologa lub psychiatry.

 Źródła:

Definition of immune system - NCI Dictionary of Cancer Terms - NCI

Types of Immunity to a Disease | CDC

How does the immune system work? - InformedHealth.org - NCBI Bookshelf (nih.gov)

Weakened Immune System - Penn Medicine

Diseases of the Immune System - Genes and Disease - NCBI Bookshelf (nih.gov)

Nutrition and Immunity | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health